読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

Mick-Bike

Mick Kamiharaの自転車関連日記

ローラー 2015/01/25

日曜もローラー
前の日に途中で挫けた3+2インターバール20分をやりきってみることにした

 

このメニューは、じてトレというサイトにある比較的楽なトレーニングメニューなんだけど、今の自分にとってはまだかなりきつい内容。乗り込んでいる方からすればこの程度でなにやってんだか・・・という内容かと


40超えたオヤジが落車→入院→手術して乗れない時期が長くてリカバリーというかリハビリしていくとどんな感じかなあという参考になればと思いますよ

 

タイトルになっている3+2は時間のことで、3分間と2分間という意味。3分間L3(FTPの8〜9割)、2分間L4(FTPの100%前後)というのを1セットにして4回くりかえして合計20分、その後L2〜L3で40分の耐久走という流れ
前回は3セット目でノックアウト、4セット目のL3を休憩してその後のL4をやりきるのがやっと

 

詳しい内容と練習用タイマーはこちらから:
http://www.jitetore.jp/contents/fast/list/ftp/201403140500.html

自分のFTPを入力してL3、L4のパワーを確認、ローラー台でパワーメーターを見ながら練習開始ですよ!

そもそも事故後にFTPが50Wくらい落ちている計算の自分にとっては過去のFTPを入力している時点で大間違いなのかもしれんけど、よく分からないので取り組んでみるしかないという思いで開始。

 

というか固定ローラーでL3のパワー出し続けるだけでもこんなに厳しいのかという思いもローラーやるようになってから強く感じてます。200Wってこんなにきつかったっけ?とかねえ。今まで外走っているときしかパワーみたことないので分からないんだけど、ローラー台厳しいですねえ

 

今日は20分やり切るというのが目標!

 

1セット目・・・苦しいけど行けそう

2セット目・・・うげげ、やっぱり苦しい

3セット目・・・もうだめっぽいけどなんとかL4を2分最後まで維持に成功

4セット目・・・死にそうだけどL3やりきって残り2分出しきり昇天

 

その後・・・本来はここから20分FTPの半分くらい。最初1分は白目状態だったけど復帰してL2で12分ほどできた→やれば20分は行けそう

 

時間ないのでここから高ケイデンス(110rpm 3分)→これも慣れてきた110rpmならもっと長い時間行けそう

最後に30秒ほどMaxパワーかけて終了。固定ローラーでもがくのにまだ慣れないけどパワーはボチボチ出る。30秒で平均440Wくらい

 

【まとめ】
3+2インターバルについては、インターバル練習メニューの一つとして覚えておくと良いメニューかと思います
とくにL4 2分間の直後、L3になったときに楽になるかと思えばパワー出さなきゃなので意外と厳しいです
とくにあまり時間がないときにさっと追い込めます(笑)

 

【おまけ】

今の自分にはこれでも十分きついんだけど、もう少ししたらこういうのにも挑戦してみるか
http://www.jitetore.jp/contents/fast/list/ftp/201201052042.html
かつてのFTP値を使うと15分は地獄かもしれないけど・・・